Prokrastination – Was tun, wenn der innere Schweinehund zu groß ist?

Einführung – Mit einem Augenzwinkern gegen die Aufschieberitis

„Morgen, morgen, nur nicht heue, sagen alle faulen Leute.“ – oder „Was du heute kannst besorgen, das verschiebe ruhig/nicht auf morgen.“ In unserer schnelllebigen Zeit bin ich manchmal fast ein bisschen froh, wenn der ein oder andere mal etwas liegen lässt und nicht ständig im Funktionieren-Modus unterwegs ist. Ein bisschen Dolce far niente – das süße Nichtstun, wie die Italiener sagen – tut manchmal richtig gut.

Allerdings kann das Aufschieben auch in Stress und Überforderung ausarten, wenn Menschen Schwierigkeiten haben, Aufgaben überhaupt anzugehen oder abzuschließen. Dahinter stecken oft psychologische, emotionale oder neurologische Hintergründe, die es zu verstehen gilt. Glücklicherweise gibt es verschiedene Methoden, um die sogenannte Aufschieberitis zu erkennen, zu verstehen und aktiv damit umzugehen.

Definition und psychologische Grundlagen

Prokrastination bezeichnet das absichtliche Aufschieben von Aufgaben, obwohl man sich der negativen Konsequenzen bewusst ist. Sie ist weit verbreitet: Studien zeigen, dass bis zu 20 % der Erwachsenen und 50–70 % der Studierenden regelmäßig Aufgaben verschieben.

Psychologisch betrachtet hängt Prokrastination oft mit Selbstkontrollproblemen, perfektionistischem Verhalten, Angst vor Versagen oder niedrigem Selbstwertgefühl zusammen. Betroffene verschieben unangenehme Aufgaben zugunsten kurzfristig angenehmer Aktivitäten – ein klassisches Beispiel für die Diskrepanz zwischen intentioniertem Zielverhaltenund tatsächlichem Verhalten.

Neurologische Grundlagen

Neurowissenschaftlich zeigt Prokrastination ein Zusammenspiel verschiedener Hirnareale:

• Präfrontaler Cortex (PFC): Verantwortlich für Planung, Selbstkontrolle und Zielverfolgung. Bei Prokrastination ist die Aktivität in diesem Bereich oft reduziert oder ineffizient.

• Limbisches System: Steuert Belohnung und Emotion. Kurzfristige Belohnungen (z. B. Social Media) überwiegen bei Prokrastinierenden die langfristigen Ziele.

• Dopamin-System: Personen mit geringer Dopaminempfindlichkeit neigen eher zu Aufschiebeverhalten, da sofortige Belohnungen stärker motivieren als langfristige Ziele.

Die neurologische Forschung zeigt damit, dass Prokrastination nicht nur ein „faules Verhalten“ ist, sondern ein komplexes Zusammenspiel von Motivation, Belohnung und Selbstkontrolle.

Wann wird Prokrastination pathologisch?

Prokrastination wird als problematisch oder pathologisch betrachtet, wenn:

• das Aufschieben signifikante Beeinträchtigungen im Beruf, Studium oder Alltag verursacht,

• es zu anhaltender psychischer Belastung wie Stress, Schuldgefühlen, Angst oder Depression führt,

• chronische negative Konsequenzen auftreten, die nicht mehr durch normale Selbstregulationsstrategien bewältigt werden können.

Beispiele pathologischer Prokrastination:

• Studierende, die regelmäßig Abgaben versäumen, obwohl sie das Wissen und die Fähigkeiten haben.

• Berufstätige, die wichtige Projekte wiederholt verschieben, was zu Konflikten oder Kündigung führen kann.

Risikogruppen und Betroffene

Bestimmte Personen sind häufiger betroffen:

• Perfektionisten: Angst vor Fehlern oder Kritik führt zu Aufschub.

• Menschen mit ADHS: Schwierigkeiten bei Aufmerksamkeit, Motivation und Impulskontrolle erhöhen Prokrastination.

• Depressive Personen: Antriebslosigkeit und negative Stimmung verstärken Aufschiebeverhalten.

• Junge Erwachsene & Studierende: Hohe Anforderungen, neue Selbstorganisation und geringe Erfahrung in Selbstmanagement fördern Prokrastination.

Strategien zum Umgang mit Prokrastination

Kognitive und verhaltensbasierte Ansätze:

• Zeitmanagement & Priorisierung: Aufgaben in kleine, handhabbare Schritte zerlegen.

• „Pomodoro-Technik“: 25-minütige Arbeitsblöcke mit Pausen steigern Motivation.

• Belohnungsmechanismen: Kurzfristige Anreize für erledigte Aufgaben schaffen.

• Selbstbeobachtung & Reflexion: Ursachen des Aufschiebens identifizieren.

Gestalttherapeutische Techniken

Die Gestalttherapie setzt auf Bewusstsein und Erfahrung im Hier und Jetzt, um Prokrastination zu reduzieren:

1. Bewusstmachung („Awareness“)

   • Teilnehmer lernen, innere Blockaden, Gefühle und Körperempfindungen beim Aufschieben zu erkennen.

   • Beispiel: „Welche Gedanken oder Gefühle tauchen auf, wenn ich diese Aufgabe beginnen soll?“

2. Dialogische Arbeit

   • Arbeit mit inneren Anteilen: z. B. „Perfektionist“ vs. „Aufschieber“.

   • Rollenspiele oder Stuhltechniken helfen, innere Konflikte sichtbar zu machen und Lösungen zu entwickeln.

3. Kontakt und Handlung

   • Gestalttherapie betont direktes Handeln: Sofortiges Umsetzen kleiner Schritte statt nur Planen.

   • Übungen zur Verbindung von Motivation, Körperempfindung und Handlung stärken die Selbstwirksamkeit.

4. Integration und Nachbesprechung

   • Reflexion, welche Strategien funktionieren und wie sie im Alltag angewendet werden können.

Fazit

Prokrastination ist weit verbreitet, neurobiologisch verankert und kann bei bestimmten Personen pathologisch werden. Die Kombination aus psychologischen, verhaltensbasierten und gestalttherapeutischen Strategien ermöglicht ein differenziertes Vorgehen: Blockaden werden bewusst gemacht, konkrete Handlungsoptionen erarbeitet und langfristige Veränderung unterstützt.