Viel Zeit daheim - viel Zeit zum Grübeln
Kreisen sinnlose Gedanken wie ein Karussell im Kopf, schlägt das aufs Gemüt. Wie Sie dem jetzt gegensteuern
EIN ARTIKEL VON CHRISTINE WOLFRUM, AKTUALISIERT AM 30.03.2020
Die alte Freundin vergisst, zurückzurufen? Der Nachbar grüßt nicht und verschwindet dann in seiner Wohnung? "Klar, der kann mich nicht leiden", denkt Computerfachmann Torsten B. (41) aus Hamburg in solchen Situationen. Belastende Gedanken folgten: "Warum mögen mich eigentlich die Leute nicht? Warum schaffe ich es nicht, locker und nett zu sein? Nichts bekomme ich richtig hin." Schon grübelte Torsten B. wieder über sich und sein, wie er fand, kompliziertes Leben. Das hinderte ihn später daran, konzentriert weiterzuarbeiten. Das Gemeine an solchen Gedanken: Sie lassen sich nicht unterdrücken. Schwierigkeiten im Kopf durchzuspielen ist etwas völlig Normales. Nachdenken kann aber auch problematisch werden – dann nämlich, wenn es auf eine bestimmte Art und Weise geschieht. Forscher nennen das Rumination. Der Begriff kommt aus dem Englischen und bezeichnet das Wiederkäuen bei Kühen und Schafen. Ähnlich drängen sich einem Menschen in einem mahlenden, kreisenden Rhythmus bedrückende Gedanken auf.
Grübler fragen oft nach dem "Warum"?
"Grübeln bezieht sich meist auf Vergangenes und ist eher abstrakter Natur – auch wenn es sich an einem konkreten Ereignis entzündet", erklärt Dr. Tobias Teismann, geschäftsführender Leiter des Zentrums für Psychotherapie an der Ruhr-Universität Bochum.
Grübeln gilt als selbstkritisch und abwertend, während problemlösendes Denken eher auf die Zukunft zielt, handlungsorientiert und meist konkret ist. Grübler fragen oft: "Warum?" Dagegen stellen Menschen, die eine Aufgabe lösen wollen, eher Fragen nach dem Wie.
Fast jeder kennt brütende Gedanken, den einen quälen sie öfter, den anderen seltener. "Bei Menschen, die generell mehr grübeln, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, in eine Depression zu rutschen", sagt Dr. Silke Huffziger, psychologische Psychotherapeutin am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit (ZI) in Mannheim.
Ständiges Grübeln ist ein Symptom der Depression
Solche Denkprozesse gelten sogar schon lange als Symptom einer Depression. "Und Menschen, die bereits eine Depression erlebt haben, bleiben häufiger in dieser Art des Denkens und sind dadurch eher gefährdet, einen Rückfall zu erleiden", erläutert Huffziger. Denn wer, ohne zu einem Ergebnis zu kommen, in Denkschleifen hängt, verschlechtert seine Stimmung: Der Stresspegel steigt. Das zeigte auch das Team um Professorin Christine Kühner, zu dem Silke Huffziger gehört, kürzlich in zwei Studien. Untersucht wurden Menschen, die bereits wiederholt an Depressionen erkrankt waren. Als Kontrollgruppe dienten Freiwillige, die als psychisch gesund galten. Alle Teilnehmer erhielten Smartphones als elektronische Tagebücher und Röhrchen mit Watteröllchen. Immer wenn sie in ihrem Alltag über das Smartphone dazu aufgefordert wurden, sollten die Probanden Speichelproben abgeben. Zehnmal am Tag, stets zu einer anderen Zeit, fragten die Forscher dann bei den Testpersonen beispielsweise nach: Wie sehr grübeln Sie gerade? Wie fühlen Sie sich im Moment? Wie ist Ihre Stimmung? Diese Art der Datenerfassung ist sehr exakt, weil sie im Alltag der Untersuchten in Echtzeit erfolgt.
Grübeln bedeutet für den Körper Stress
Das Ergebnis: "Das Grübeln scheint zum Abend hin zuzunehmen", sagt Silke Huffziger. Rumination geht den Untersuchungen nach mit stärkerem Unwohlsein, verminderter Energie und geringerem Selbstwertgefühl einher. Wer bereits eine Depression erlebt hatte, war außerdem anfälliger dafür, seine Probleme auf diese Art und Weise zu durchdenken. Und nicht zuletzt zeigte sich: "Wer grübelt, hat gleichzeitig eine höhere Kortisolausschüttung", berichtet Expertin Huffziger. Kortisol ist ein Hormon, das der Körper in Stresssituationen freisetzt und das im Speichel nachgewiesen werden kann. Grübeln bedeutet demnach mentalen Stress für den Körper.
Warum aber grübelt überhaupt jemand, wenn das doch offensichtlich nicht guttut? "Menschen erhoffen sich von dieser Art des Denkens, dass es ihnen beispielsweise Erleichterung verschafft, Einsichten in Probleme bietet und bei deren Lösung hilft", erklärt der Psychologische Psychotherapeut Tobias Teismann. Es ist ein schwieriger Prozess zu erkennen, dass diese Denkstruktur zu Problemen führt, nicht jedoch der Inhalt selbst.
"Keiner mag mich", dachte Torsten B., als er nicht gegrüßt wurde. Und gleich lief sein Gedankenkarussell: "Woran liegt es, dass mich keiner mag? Ich halte das kaum aus." Teismann analysiert diesen Prozess: "Das Problem entsteht nicht, wenn jemand einmal negativ über sich denkt, sondern dann, wenn er dieses Thema immer wieder durchgeht."
Gemeinsam mit Kollegen entwickelte er ein spezielles psychotherapeutisches Behandlungsprogramm gegen das Grübeln. Die Patienten lernen dabei, sich von ihrem bisherigen Denken zu distanzieren.
Therapie: Gedankenkarussell hinterfragen
Um zu erkennen, ob Patienten brüten oder problemlösend denken, gibt der Psychologische Psychotherapeut ihnen eine Faustregel an die Hand: Verfolgen Sie für zwei Minuten Ihre Gedanken weiter, wenn Sie merken, dass Sie grübeln. Danach sollten Sie sich drei Fragen stellen: Habe ich etwas verstanden, was mir vorher nicht klar war? Bin ich einer Lösung nähergekommen? Fühle ich mich in irgendeiner Weise weniger depressiv?
"Wenn Sie keine der Fragen mit einem klaren Ja beantworten, grübeln Sie wahrscheinlich." Zunächst muss dem Patienten der Prozess des Grübelns bewusst werden. Oft merken Menschen erst, wenn sie sich darin verfangen haben, dass sie es überhaupt tun. "Diese quälende Denkweise kam automatisch und ließ sich nicht einfach abschütteln", erinnert sich Torsten B.
Schließlich suchte er professionelle Hilfe, um das Grübeln zu überwinden.
Aufmerksamkeit auf die Außenwelt lenken
Die Aufmerksamkeit täglich 10 bis 15 Minuten lang nach außen zu lenken und zu trainieren gilt als wichtiger Baustein der Behandlung. "Denn Grübeln passiert, wenn man sich selbst unablässig beobachtet. Dann bleibt wenig Aufmerksamkeit übrig, um die Außenwelt wahrzunehmen", erläutert Tobias Teismann.
Dass bereits achtsamkeitsorientierte Anweisungen Wirkungen zeigen, konnte das Team vom ZI in Mannheim nachweisen. Dabei erhielten Personen mehrmals am Tag Anleitungen, auf die sie sich konzentrieren sollten, wie: Nehmen Sie Ihre Gedanken wahr wie eine Welle, die kommt und wieder geht. "Das wirkte positiv auf die Stimmung und das Grübeln", sagt Silke Huffziger.
Wichtig: Sich von negativen Gedanken distanzieren
Bei der Therapie gegen das Grübeln geht es darum, Gedanken als solche zu sehen und nicht als Tatsachen. Das hilft, sich von bedrückender Rumination zu distanzieren. "Täglich übte ich und heftete meine Grübelgedanken auf Blätter, die von den Bäumen in den Fluss fielen. Das Wasser trug sie davon", erklärt Torsten B.
Noch ein Jahr nach der Therapie an der Bochumer Ruhr-Universität sagten die meisten der Teilnehmer, dass sie nun wesentlich mehr Kontrolle über ihr Grübeln hätten. "Starke Effekte zeigten sich auch bei der Verbesserung depressiver Symptome", erklärt Teismann. Sie reduzierten sich um die Hälfte. Das Grübeln selbst und die positiven Erwartungen daran verringerten sich ebenfalls. Auch für Torsten B. hat sich inzwischen viel geändert: Situationen, in denen er sich nicht gesehen fühlt, die ihn früher ins Grübeln gebracht hätten, kann er jetzt anders bewerten: Die andere Person, macht er sich klar, hat vielleicht Stress oder ist in Gedanken. Aber sie meint es nicht böse mit mir.
HIER LESEN SIE MEHR: